Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Édes csábítás – Van-e helyük a „mesterséges” anyagoknak a tányéron?
Megfér-e egymás mellett az egészséges táplálkozás és az édesítőszerek fogyasztása, valamint az étrendkiegészítők szedése? Erre a kérdésre válaszol Pusztai-Bognár Réka dietetikus cikksorozatunk záró részétben. A vény nélkül kapható termékekről általánosságban elmondható, hogy biztonságosak, de megfelelő odafigyelést igényel a használatuk.
Amikor egy-egy receptben édesítőre cserélnék a cukrot, sokak fejében megszólal a vészharang, miszerint az ilyen mesterséges anyagok még többet ártanak, mint a már jól megszokott cukor. Ezt a tévhitet Pusztai-Bognár Réka, győri dietetikus oszlatja el:
Ismerősök lehetnek a következő nevek, a stevia, eritrit, xilit, aszpartám, aceszulfám-K, szukralóz. Ezek engedélyezett édesítőszerek. Ezek mind szigorú biztonsági vizsgálatokon mennek keresztül, mielőtt forgalomba kerülnek. A hatóságok által megállapított napi beviteli határértékek betartása mellett nem tekinthetők egészségkárosítónak. Erről például a csomagolásukon lehet tájékozódni – mondja a szakember.
Érdemes azonban tudni, hogy nem minden édesítőszer egyforma. Léteznek természetes eredetűek és mesterségesek.
Előbbi csoportba például a a sztevia, az eritrit és a xilit tartozik. Ezek növényi forrásból vagy természetes fermentációs folyamatokkal készülnek, és kis mennyiségben az emberi szervezetben is lebomlanak vagy kiürülnek.
Mesterséges anyag mondjuk az aszpartám, az aceszulfám-K és a szukralóz. Ezek laboratóriumban előállított vegyületek, melyek jóval édesebbek a cukornál, így nagyon kis mennyiség is elegendő belőlük. Ezek azonban általában nem adnak energiát a szervezet számára.
A cukor és az édesítőszer más eszközök az édes íz elérésére. Így tehát a „rosszabb” vagy a „jobb” jelző használata nem célszerű, főleg konkrét mennyiségek nélkül. Például a cukor túlzott fogyasztása egyértelműen összefügg az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. A legtöbb édesítőszer nem okoz jelentős vércukor-emelkedést, ezért bizonyos helyzetekben, például cukorbetegség vagy fogyókúra esetén, előnyösek lehetnek. Ugyanakkor hosszú távon nem javasolt minden édes ízt mesterségesen helyettesíteni, mert ez fenntarthatja az édes íz iránti erős vágyat – magyarázza Pusztai-Bognár Réka.
A dietetikus figyelmeztet, az édesítőszerek kiválasztásánál rengeteg dolgot figyelembe vehetünk: milyen ízpreferenciánk van, lehet-e az adott termékkel sütni vagy főzni, mire szeretnénk felhasználni, milyen formát részesítünk előnyben (por, folyadék, tabletta). Például, ha sütni szeretnénk akkor figyelnünk kell arra, hogy olyan édesítőt válasszunk, ami bírja a magas hőmérsékletet, illetve szükség lehet a cukor térfogatnövelő állagára is. De ha a kávénkat, teánkat szeretnénk édesíteni, akkor előnyös, ha könnyen oldódó formát használunk.
Végül pedig arra is gondolnunk kell, ki fogja elfogyasztani az édesített ételt.
Nincs egységes életkori korlátozás, de kisgyermekeknél, különösen 3 éves kor alatt nem javasolt édesítős termékeket adni. Ebben a korban az ízpreferenciák még kialakulóban vannak és az édes ízekhez való hozzászokás később befolyásolhatja a gyermek étkezési szokásait. Illetve a fejlődő szervezetnek energiára van szüksége, amit a legtöbb édesítőszer nem tud biztosítani – tudjuk meg a szakembertől.
Különböző betegségek esetén is nagyobb odafigyelésre van szükség. A fenilketonúria (PKU) nevű ritka anyagcsere-betegség esetén az aszpartám fogyasztása tilos.
Emésztőrendszeri érzékenység esetén egyes cukoralkoholok (xilit, eritrit, maltit) nagyobb mennyiségben puffadást, hasmenést okozhatnak. Egyénenként változó kinél mekkora mennyiség vált ki kellemetlen tüneteket.
Krónikus betegség vagy gyógyszerszedés (mint például véralvadásgátló, szívgyógyszer, pajzsmirigy-probléma) esetén minden étrend-kiegészítő használatát érdemes orvossal egyeztetni, mert ezek kölcsönhatásba léphetnek egymással.
Fehérjeporok és egyéb étrendkiegészítők
A dietetikus elmondása szerint a legtöbb ember a napi fehérjeszükségletét étkezéssel is bőven fedezni tudja: hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gabonák, magvak kombinációjával. (Okostányérral kapcsolatos, korábbi cikkünkben ezzel kapcsolatban találnak még további hasznos információkat.)
A fehérjepor akkor hasznos, ha valaki rendszeresen, intenzíven sportol, vagy nagy az energiaigénye, de nem tud elegendő ételt bevinni, esetleg vegetáriánus vagy vegán és nehezebben állítja össze a fehérjedús étrendet. Túlzásba vinni azonban nem érdemes, nem gyorsítjuk vele látványosan az izomépítést. Vesebetegség esetén kifejezetten kockázatos lehet a túlzott fehérjebevitel.
Mivel sok tinédzser sportol, körükben is elterjedt a fehérjepor vagy proteines szeletek fogyasztása. A kamaszkorban a szervezet amúgy is növekedési szakaszban van, ezért a fehérjeigény valóban magasabb. Pusztai-Bognár Réka tanácsa viszont az, hogy elsőként mindig a táplálkozást érdemes rendbe tenni és csak ha ez nem elegendő (például versenysport vagy napi többszöri edzés esetén), akkor jöhet szóba a kiegészítés. Ilyenkor is érdemes szakember segítségével kiválasztani a megfelelő terméket és a mennyiségeket átbeszélni. A fehérjepor alapvetően nem veszélyes, de ehhez megbízható gyártótól származó terméket kell beszerezni.
Edzés után egy órán belül nagyon jól hasznosul a fehérje, ezért érdemes ekkorra egy étkezést beiktatni. Ha van rá lehetőségünk próbáljuk meg élelmiszerből fedezni a szükséges fehérjét például tejtermékekből vagy húsokból. Viszont ez nem minden esetben életszerű, hiszen az edzőteremben általában nem tudjuk ezeket megfelelően tárolni, és az sem biztos, hogy egy órán belül hazaérünk. Emiatt sokszor a kényelmi szempontok miatt választunk fehérjeport, ezt könnyen el tudjuk magunkkal vinni, nem igényel hűtést sem és egyből az edzés után el tudjuk fogyasztani – mondja a dietetikus.
Általánosságban elmondható tehát, hogy az étel az alap, a por pedig kiegészítő. A teljes értékű ételek nemcsak fehérjét, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak. A fehérjepor viszont praktikus lehet edzés után vagy utazáskor, amikor nehezebb egy teljes étkezést beiktatni.
A legjobb, ha az alap a kiegyensúlyozott étrend, ha pedig kiegészítésére van szükség válasszunk megbízható, ellenőrzött terméket – emeli ki Pusztai-Bognár Réka, aki a vásárlással kapcsolatban is ellát bennünket jótanácsokkal.
- Megbízható gyártót válasszunk. Olyan terméket vegyünk csak meg, ahol feltüntetik az összetevőket és mennyiségeket, valamint elérhető laborvizsgálati igazolás (például NSF Certified, Informed-Sport) is.
- Kerüljük a túlzó ígéreteket ( mint mondjuk „zsírégetés 7 nap alatt”, „garantált izomnövekedés edzés nélkül”).
- Olvassuk el a címkét, és figyelmesen nézzük meg az adagolást, amit ne lépjünk túl.
- Allergének: például tej, szója, glutén – ha érzékenyek vagyunk, különösen gondosan nézzük át a termékösszetevők listáját.
Kerülendő párosítások
Bizonyos termékek esetén arra is ügyelnünk kell, hogy együtt alkalmazva őket, problémásak lehetnek.
A koffein és egyes stimulánsok együtt megemelhetik a pulzust és a vérnyomást. A kreatin és a koffein együttes fogyasztása nem mindig jól tolerált, egyeseknél emésztési panaszt okozhat. Nagy dózisú vitaminok (például A-vitamin terhességben) károsak lehetnek, ezért ezekkel ne kísérletezzünk orvosi kontroll nélkül.
A legtöbb, vény nélkül kapható étrendkiegészítő nem veszélyes, de a „minél több, annál jobb” elv itt sem igaz. Mindig tartsuk be az előírt adagolást, és magunktól ne kombináljuk a különböző étrendkiegészítőket, hiszen sok esetben lehet átfedés köztük – emeli ki zárásul Pusztai-Bognár Réka.
