Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Mit üzen a testünk – avagy ismerkedés az intuitív étkezéssel
Az intuitív étkezés egy olyan megközelítés, ahol a testünk jelzéseire figyelünk, mint például az éhség és a jóllakottság érzése, ahelyett, hogy külső szabályok vagy diéták irányítanák a táplálkozásunkat. Ezen témát járjuk körül sorozatunk negyedik részében Pusztai-Bognár Réka dietetikussal.
Az intuitív étkezés egy mostanában egyre elterjedtebb szemlélet az egészséges életmódot kialakítani vágyók körében. Ez nem egy újabb divatos diéta, sőt antidiéta szemléletnek is nevezik. Az intuitív étkezés a testtel való együttműködésre épül. A célja az, hogy harmónia alakuljon ki az étkezésünkkel kapcsolatban, bűntudat nélkül.
Ez nem jelenti azt, hogy bármikor, bármit megeszünk. A lényege, hogy felismerjük mikor, mennyi és milyen ételekre van szükségünk
– kezdi Pusztai-Bognár Réka.
A győri szakember segít nekünk abban, hogy jobban megértsük ezt a fajta gondolkodásmódot. Ehhez először el kell különítenünk egymástól a fizikai éhség, a kívánósság és a valódi intuitív étkezés fogalmát.
A fizikai éhség az, amikor a testünk jelezi, hogy energiára van szüksége, például korog a gyomrunk, fáradtak leszünk és nehezünkre esik koncentrálni. Kívánósságról akkor beszélünk, ha nem energiára, hanem egy adott ízre vagy élményre vágyunk, fagylaltra a melegben vagy stressz után csokoládéra. Valódi intuitív étkezés akkor valósul meg, ha az éhség és jóllakottság jelzéseit figyelembe vesszük, de helyet adunk annak is, hogy az élvezet kedvéért tudatosan választunk valamit
– magyarázza a dieteikus.
Első lépések
Ha valaki ezek után már kedvet is kapott, hogy kipróbálja ezt a szemléletet, annak következzen egy kis segítség az első lépések megtételéhez.
Először is figyeljük meg a testünk jelzéseit, ebben segíthet az éhség-jóllakottság skála. Ez egy 0-10-ig terjedő skála, ahol 0 az üres, korgó gyomrot, 5 a köztes állapotot (mikor még nem vagyunk éhesek, de tele sem vagyunk) és a 10 a kellemetlen teltségérzést jelzi („kipukkadok” érzés). Mérjük fel, mennyire vagyunk éhesek az étkezés előtt, majd evés közben és a végén is, hogy mennyire laktunk jól. A cél, hogy az étkezés végén kellemesen érezzük magunkat, a skálán nagyjából ez a 7-8-as szintet jelenti.
Engedjük el a szigorú szabályokat, ne címkézzük az ételeket „jó” vagy „rossz” kategóriába. Nem tökéletes étkezést szeretnénk, hanem kiegyensúlyozott kapcsolatot a saját testünkkel
– javasolja Pusztai-Bognár Réka, aki egy nagyon fontos tanáccsal is szolgál:
„Még egy tipp ahhoz, hogy jobban tudjunk figyelni magunkra. Evés közben iktassuk ki a zavaró tényezőket, mint a telefon és a TV. Lassan és nyugodtan étkezzünk, figyelve az ételek ízére és textúrájára.”
Buktatók és nehézségek, amikre figyeljünk
Mivel az intuitív étkezés nem ír elő szigorú szabályokat, kezdetben előfordulhat, hogy többet eszünk a korábban tiltott ételekből. A krónikus stressz vagy kialvatlanság ráadásul torzíthatja a test jelzéseit. Ilyenkor nehéz különbséget tenni az éhség és érzelmi evés között, ezért fontos, hogy tisztában legyünk a fizikai és a mentális állapotunkkal egyaránt.
Az elején természetes, ha időnként több ételt fogyasztunk el. Ahogy a bűntudat csökken, a mennyiségek is fokozatosan kiegyensúlyozódnak. Érdemes naplózni, figyelni a jóllakottságot, és gyakorolni a lassabb evést. Amikor lassabban eszünk, a gyomor fokozatosan telítődik, ez hormonális és idegi jelzéseket indít az agy felé, jelezve, hogy „kezdek tele lenni, elég lesz”. Ez általában az evés kezdete után tizenöt-húsz perccel történik, tehát ha túl gyorsan eszünk, könnyen túlehetjük magunkat
– fejtegeti a dietetikus, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy az intuitív étkezésnél a fő cél nem a fogyás, hanem az étkezések normalizálása, a testtömegváltozás csupán másodlagos következmény.
Van, akinél ez fogyással jár, másoknál stabilizálódik, vagy épp emelkedik a testtömeg. A lényeg, hogy a test megtalálja az egyensúlyát, hiszen annyi kalóriát juttatunk be, amennyi számunkra elegendő.
Speciális étrendnél, cukorbetegség vagy ételallergia esetén, az intuitív étkezés a szükséges diétás irányelvekkel együtt alkalmazható
– figyelmeztet a szakember.
Tapasztalatok
Pusztai-Bognár Réka úgy látja a győri praxisát felkereső és az intuitív étkezést választó páciensek körében, hogy a kezdeti félelmek után sokan tapasztalják, hogy az étkezések kevésbé jelentenek stresszt a számukra és javul a közérzetük. Ez nemcsak az evésre, hanem az egész életszemléletükre kihat.
Legyünk türelmesek, ez egy tanulási folyamat, a valódi intuitív étkezés nem egyik napról a másikra alakul ki. Ez lehet néhány hónap vagy akár egy-két év is, főleg ha korábban sok szigorú diétás szabályhoz ragaszkodtak
– mondja.
Családi háttér, mint minta
A dietetikus hangsúlyozza, a család nagyon befolyásolja az étkezési szokásainkat, például az „utolsó falatig meg kell enni” típusú mondatokkal, vagy azzal amikor jutalomként kínálnak a szülők a gyerekeknek bizonyos ételeket, mint a csokoládé és a sütemény.
Ha a szülő bűntudattal eszik, és ezt hangoztatja is, olyanokat mond az asztalnál, hogy „ezt nem szabadna megennem”, a gyermek is könnyebben átveheti ezt a mintát. A gyerekek pedig még ösztönösen érzik, mennyi ételre van szükségük, amíg a külső szabályok nem kezdik befolyásolni őket. A szülő feladata a keretek megadása, hogy rendszeres legyen az étkezés és változatos fogásokkal kínálják őket; de emellett engedjük is, hogy a gyerek döntse el, mennyit eszik és biztosítsunk választási lehetőséget is
– teszi hozzá Pusztai-Bognár Réka.
Könyvajánló
A győri dietetikus zárásul „kötelező olvasmányt” is hozott azoknak, akik jobban elmélyülnének a témában és gyakorolni szeretnék az intuitív étkezést. Ez pedig Evelyn Tribole és Elyse Resch – Intuitív étkezés című könyve.
