Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Mit és mennyit? Tápanyagkalauz dietetikus módra
Pusztai-Bognár Réka segít eligazodni a tápanyagforrások és a helyes mennyiségek között. Tippekkel segít, hogy minél egészségesebben tudjunk válogatni az alapanyagok között és abban is, hogy elkerüljük a túladagolást.
Gyakran halljuk a különféle tápanyagokkal kapcsolatos ajánlásokat. Tudjuk, hogy kell a vitamin, az ásványianyag és még sok más az egészséges élethez. Az viszont sokszor feladja a leckét, hogy kiderítsük, milyen ételekkel tudjuk ezeket bevinni a szervezetünkbe. Mielőtt a patikában bevásárolunk különféle étrendkiegészítőkből (nem ide értve a sportolókat és az orvosi tanácsot követőket), vegyük sorra, milyen alapanyagokból tudjuk természetes úton bevinni a szükséges tápanyagokat. Az eligazodásban dietetikus szakértőnk, Pusztai-Bognár Réka ad segítséget az alábbi összeállítással:
- Szénhidrát: gabonafélék (búza, zab, rozs, árpa, kukorica, köles, cirok) és az ezekből készült termékek (lisztek, pékáruk, gabonapelyhek), alternatív gabonafélék (hajdina, amaránt, quinoa), burgonya, hüvelyesek (bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó) gyümölcsök, olajos magvak, de a tej és tejtermékek (pl. joghurt, kefir) is tartalmaznak nagyobb mennyiségben szénhidrátokat, elsősorban laktóz formájában.
- Fehérje: állati eredetű fehérjeforrásaink teljes értékű fehérjét tartalmaznak, azaz az összes esszenciális aminosav megtalálható bennük. Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, ezt mindenképpen külső forrásból kell bevinnünk, ezért fontos, hogy minden főétkezésünk tartalmazzon teljes értékű fehérjeforrást – ilyenek a húsok, halak, tej és tejtermékek és a tojás. Változatosan érdemes a fehérjeforrásokat beiktatni, a húskészítményeket alkalmanként kis mennyiségben fogyasszuk csak. Húsokból és tejtermékekből is az alacsonyabb zsírtartalmút részesítsük előnyben. Vannak növényi eredetű fehérjeforrásaink is, amik szintén fontosak, például a hüvelyesek, gabonafélék, magvak..
- Vas: a húsok, halak, gabonafélék, babfélék, olajos magvak, tojássárgája, sötétzöld zöldségek, burgonya a forrásai. Az állati eredetű élelmiszerekből jobban felszívódik a vas, illetve a C-vitamin is segíti ezt. Érdekesség, hogy a kalcium éppen rontja a felszívódást, tehát ha valaki vas pótlásra szorul, fontos, hogy a vas bevételekor ne fogyasszon tejet, tejterméket.
- Magnézium: olajos magvakban, teljesértékű gabonákban, halakban, tenger gyümölcseiben, zöldségekben, hüvelyesekben, ásványvizekben, étcsokoládéban található.
- Kalcium: forrása tej, tejtermékek, sötétzöld levélzöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, szardínia, víz, növényi italok kalciummal dúsított változatai. Viszont a legjobban a tej és tejtermékekből tud a kalcium hasznosulni, ezért ha valamilyen okból (mondjuk tejfehérje allergia vagy vegán életmód miatt) ezeket kizárjuk, általában javasolt a kalcium kiegészítése.
- Vitaminok és ásványi anyagok: minden friss zöldség és gyümölcs kiemelt forrása, valamint a változatos étrend biztosítja a legtöbb bevitelt.
Így, hogy tisztában vagyunk a tápanyagforrásokkal, már csak azt kell tudnunk, miből mekkora mennyiség elfogyasztása az egészséges. Figyeljük testünk jelzéseit is, amelyek elárulják, ha valamiből hiányt szenvedünk vagy épp túlzásba estünk.
A vashiány jele a fáradtság, sápadtság és hajhullás. A magnéziumhiány esetén izomgörcsöket és alvászavart tapasztalhatunk, valamint ilyenkor ingerlékenyebbek vagyunk. Ha a csontjaink fájnak, elgyengült a körmünk és a hajunk, mondhatni törékenyebbek lettünk, akkor több kalciumra van szükségünk. Árulkodó lehet, ha könnyebben fázunk meg, lassabban gyógyulnak a sebeink, kiszárad a bőrünk, ilyenkor vitaminokat kell pótolnunk. Mivel a tünetek sokszor általánosak, ezért mindig érdemes vérvizsgálattal megerősíteni a gyanút, mielőtt valamilyen kúrába kezdenénk. A túlzott bevitel sem jó. Bizonyos vitaminok, mint például a zsírban oldódók, túladagolva májkárosodást, vesekövet okozhatnak, a túl sok fehérje pedig a vesét terheli meg
– sorolja Pusztai-Bognár Réka.
Dietetikus szakértőnk az ajánlott bevitel mennyiségeket is megosztja velünk:
Fehérje: 0,8-1 gramm per a testsúlyunk kilogrammban – ez a mennyiség az ajánlott. Ezt akkor tudjuk fedezni, ha minden főétkezésünk tartalmaz teljes értékű fehérjeforrást. Sportolók, idősek vagy várandósság esetében ez az érték magasabb!
Szénhidrát: A szénhidrátokat számos divat diéta szereti korlátozni, helytelenül. Pedig nagyon fontosak a szervezet számára. Az az előnyös, ha a napi energiabevitelünknek a 45-60 százalékát ők adják, ez tehát egy 2000 kalóriás szükséglet esetében körülbelül 225-300 gramm szénhidrátot jelent. Természetesen itt nem a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekre kell gondolni, hanem elsősorban a teljes értékű gabonafélékre, zöldségekre és gyümölcsökre.
Zsírok: Tudnunk kell, hogy a zsírok nem ellenségeink! Energiát adnak, részt vesznek a hormontermelésben, a sejthártyák felépítésében is, valamint nélkülük nem tudnánk hasznosítani a zsírban oldódó vitaminokat. Az ajánlás szerint a napi energiabevitel nagyjából 25–30 százaléka származzon zsírból. Egy átlagos, 2000 kalóriás étrendben ez körülbelül 55–65 gramm zsírt jelent.
A telített zsírokat viszont érdemes korlátozni. Ezt úgy tudjuk megtenni, ha az állati eredetű termékekből (húsok, tej és tejtermékek) az alacsonyabb zsírtartalmút választjuk. Kerülendők a transzzsírok, mert növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek főleg ipari késztermékekben, süteményekben, chipsekben, kekszekben fordulnak elő. Helyettük a telítetlen zsírokat (olívaolaj, repceolaj, magvak, halak) részesítsük előnyben.
Kalcium: Napi 1000 milligramm az ajánlott mennyiség, de bizonyos élethelyzetekben ez magasabb lehet. Serdülőkorban 1200–1300 milligramm a javasolt, mert ekkor zajlik a csúcs-csonttömeg kialakítása. Az időseknek szintén 1200 milligrammra van szükségük, főleg a csontritkulás megelőzése miatt. Várandósság és szoptatás alatt 1000–1200 milligrammot kell bevinni.
A korábbi cikkünkben bemutatott Okostányér ajánlás a kalcium bevitel fedezésére napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztását írja elő.
Vas: Magyarországon a vasbevitelre vonatkozó ajánlás így alakul:
- felnőtt férfiaknak: kb. 8–10 mg/nap
- felnőtt nőknek: kb. 15 mg/nap (a menstruáció miatt nagyobb a szükséglet)
- várandósoknak: 30 mg/nap
- szoptató nőknek: kb. 15–20 mg/nap
- gyermekeknek: korcsoporttól függően 7–12 mg/nap körül
Magnézium: Férfiaknál 350 milligramm, nőknél 300 milligramm a javasolt mennyiség naponta.
Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend fedezni tudja ezeket a szükségleteket, így nincs szükség étrendkiegészítő fogyasztására. A D-vitamin különleges abból a szempontból, hogy táplálkozással csak részben tudjuk fedezni, a döntő hányadát a szervezet a napfény hatására termeli. Magyarországon az őszi–téli hónapokban, októbertől márciusig a napsütés nem elegendő ehhez, ezért a szakmai ajánlások szerint ilyenkor javasolt a D-vitamin szedése
– emeli ki Pusztai-Bognár Réka, aki azt is hangsúlyozza, vannak azonban olyan helyzetek, amikor a megfelelő táplálkozás mellett is pótolni kell a különféle tápanyagokat.
Ilyen a várandósság, amikor több vasra, folsavra, D-vitaminra és omega-3 zsírsavakra van szüksége a nőknek. Vegán étrend esetén a B12-vitamint, illetve gyakran a D-vitamint és vasat is szükséges lehet pótolni. Az időseknek javasolt a D-vitamin és kalcium szedése. Bizonyos betegségek esetén pedig orvos tanácsait kell követni ebben a kérdésben, például ha valaki felszívódási zavarokkal vagy allergiával küzd. Szintén érdemes szakemberrel konzultálni, ha valaki komolyabban sportol.
A természetes forrásból származó tápanyagokat a szervezet általában könnyebben tudja hasznosítani, hiszen együtt érkeznek más hasznos vegyületekkel, amik fokozzák a hatást. A kapszulák is hasznosak lehetnek, de nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet, inkább kiegészítik azt, ha hiány lép fel
– magyarázza a dietetikus, aki arra is kitér, hogy többen mindenből szednek kiegészítő kapszulákat, “biztos, ami biztos alapon”, ám ezzel nem feltétlenül tesznek jót magukkal.
„A legfontosabb szabály, hogy nem több, hanem megfelelő mennyiség kell. A túlzott vitamin- és ásványianyag-bevitel éppúgy káros lehet, mint a hiány. Érdemes étrendkiegészítőt orvosi vagy dietetikusi javaslat alapján szedni, és figyelni arra, hogy ne haladjuk meg a napi ajánlott beviteli értékeket. Az is gyakori probléma, hogy egy nap többféle készítményt is szedünk, amik tartalmazhatják ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat, és így könnyebben túlléphetjük a javasolt napi bevitelt” – mondja a szakértő, aki egyszerű, hétköznapi trükkökbe is beavat bennünket, a megfelelő tápanyagbevitel érdekében
Fogadjuk meg a színes tányér elvét, azaz ha minél többféle színű zöldség és gyümölcs kerül a tányérra, annál változatosabb a vitamin- és ásványianyag-bevitel. Tartsunk heti egyszer hüvelyes napot, legalább egyszer készítsünk lencsét, csicseriborsót, vagy babot. Válasszuk a teljes értékű gabonát, tehát fehér rizs helyett barnát, fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésűt. Halat heti egy-két alkalommal készítsünk, mert jó fehérje- és omega-3 forrás. Heti kétszer egy kis maréknyi olajos magot fogyasszunk, mondjuk a tízórai részeként. Végül pedig azt együk, ami éppen érik! A szezonális alapanyagoknak mindig a legmagasabb a tápanyagtartalmuk
– magyarázza zárásul Pusztai-Bognár Réka.
