Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Okos tányérbeosztás az egészségért
Az Okostányér egy magyar útmutató, amely a mi igényeinket is figyelemebe véve segít abban, hogy az egészséges táplálkozás útján járjunk. Miből mennyit együnk, milyen gabonafélét válasszunk, szabad-e nassolni – ezekre ad választ az Okostányér és ezeket fejti ki Pusztai-Bognár Réka győri dietetikus is.
Mitől okos a tányér?
Az Okostányér a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) hivatalos táplálkozási ajánlása, amelyet tudományos kutatásokra alapozva, a magyar élelmiszerfogyasztási szokásokhoz igazítva dolgoztak ki.
A lényege, hogy egy tányér ábrás felosztásán keresztül mutatja meg a helyes arányokat a napi étkezések összességére vonatkozóan
– teszi érthetővé az Okostányér fogalmát Pusztai-Bognár Réka, győri dietetikus.
Az Okostányér célja, hogy segítsen eligazodni a hétköznapi étkezésekben. Így nem bonyolult szabályokat kell megjegyeznünk, hanem elég, ha ránézünk a tányér ábrájára, ami egy vizuális útmutató, hogy a mindennapi bevásárlásnál vagy a menü összeállításánál is tudatosabb döntéseket hozzunk.
Ha megvizsgáljuk az ajánlást, azt látjuk, hogy a tányér felét zöldségek és gyümölcsök, negyedét gabonafélék, a másik negyedét pedig a fehérjeforrások (ilyen a tej, tejtermékek, hús, hal, tojás) teszik ki. Ez a felosztás azt szemlélteti, hogy a nap folyamán elfogyasztott ételeinknek is nagyjából ebben az arányban kellene lenniük.
Ezen kívül részletes útmutatást nyújt ahhoz, hogy a különböző élelmiszercsoportok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, húsok, halak, tojás) hányszor és mekkora mennyiségben szerepeljenek a tányérunkon egy nap. Nem feledkezik meg a folyadékfogyasztásról, valamint a rendszeres testmozgás fontosságáról sem, illetve a cukor, só és zsiradék mennyiségére is ajánlást tesz.
Az Okostányér ajánlásait saját honlapján, az okostanyer.hu-n találjuk meg. Ezen az oldalon ráadásul további hasznos információkat, valamint segítséget találunk az egészséges életmódhoz kapcsolódóan. Itt kiszámíthatjuk cikksorozatunk első részében kifejtett testtömegindexünket (BMI) egy kalkulátor segítségével, megbecsülhetjük a napi energiaszükségletünk, recepteket és bevásárlási tippeket is olvashatunk.
A gyerekek számára képes adagolási útmutató is elérhető, ami a kicsiknek és szüleiknek segít megérteni és a gyakorlatban is alkalmazni az Okostányér elvét.
Nem vagyunk egyformák
Az Okostányér alapelvei mindenki számára hasznosak, de külön verzió készült a felnőtteknek és a gyermekeknek. A gyerekek esetében például a kalkulátor segítségével ki tudjuk számolni mennyi kalóriát kell elfogyasztaniuk egy nap, és a képes adagolási útmutatóban ehhez részletes és gyakorlatias segítséget kapunk a mennyiségekről
– mondja Pusztai-Bognár Réka, aki azt is kifejti, az Okostányér nem kifejezetten fogyókúrás eszköz, de a benne megfogalmazott arányok betartása elősegíti az egészséges testtömeg elérését és megtartását is.
Az ajánlás tehát minden életkorban alkalmazható. Az alapelvek mindenkire érvényesek, az eltérés csupán az adagokban van. Természetesen egy magas, aktív életet élő férfi többet fog enni, mint egy alacsonyabb, ülőmunkát végző nő, de az arányok mindkét esetben ugyanazok maradnak. Ez úgy értem, hogy mindkettőjük tányérjának felén zöldség és gyümölcs legyen, csak a férfi tányérja nagyobb adagokat fog tartalmazni. Egy sportolónál vagy speciális étrendet igénylő személynél, legyen ennek oka allergia, betegség vagy diéta, érdemes szakemberhez fordulni a pontos mennyiségek meghatározásához. A honlapon található kalkulátorok azonban jó kiindulópontot adnak a személyre szabott alkalmazáshoz is
– magyarázza a szakember.
Sokaknak az Okostányér grafikájáról eszébe juthat a táplálkozási piramis, hiszen az is azt az elvet követi, hogy képekkel segít eligazodni a helyes étkezés útvesztőjében. Mégis másról van szó. A táplálkozási piramis inkább hierarchikus elrendezést mutat, amit nehezebb átültetni a napi menübe. Nem ad információkat a konkrét mennyiségekről, csak annyit árul el, hogy miből kell sokat vagy keveset fogyasztani, ami nem túl kézzelfogható.
Az Okostányér ezzel szemben közvetlenül átültethető a hétköznapokra.
Nemcsak az arányokat, hanem a gyakoriságokat és az adagokat is részletesen megadja. Például egy adag gabonaféle lehet egy szelet kenyér, vagy három evőkanál gabonapehely. Ilyen konkrét ötletekkel segíti a gyakorlati alkalmazást, ami nagyon hasznos
– jegyzi meg Pusztai-Bognár Réka, aki a végére egy jó hírt is tartogatott, méghozzá hogy az okosan összeállított tányéron is elfér néha az édesség, nassolnivaló.
„Persze nem a mindennapok részeként, hanem mértékkel, alkalmanként. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha valaki hetente egyszer-kétszer beiktat egy szelet süteményt vagy egy kis csokit étkezés után az még belefér a kiegyensúlyozott táplálkozásba. Az Okostányér hangsúlyozza, hogy a nassolnivalók nem tiltottak, hanem a ritkán fogyasztható, kiegészítő élelmiszerek közé tartoznak” – mondja végül a dietetikus.
