Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Gyümölcsökkel a teljes életért
Az már elég jól beépült a köztudatba, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása elengedhetetlen az egészséges élethez. De vajon azt is tudjuk, melyik növény milyen tápanyagokat tartalmaz és mikor érdemes beszerezni? Pusztai-Bognár Réka, győri dietetikus segít, hogy magabiztosan válogassunk a boltok polcairól vagy akár a kiskertből.
Időszakos szabályok
Amikor friss zöldségek és gyümölcsök részlegéhez érünk az üzletekben, az évszakot és a színeket vegyük figyelembe. Ezt a szabályt Pusztai-Bognár Réka így magyarázza:
Érdemes a szezonalitásra törekedni, mert az adott időszakban termett zöldségek és gyümölcsök általában frissebbek, ízletesebbek, tápanyagtartalmuk is kedvezőbb, és fenntarthatósági szempontból is előnyösek, mivel a kevesebb szállítás miatt kisebb az ökológiai lábnyom. Piacról, termelőtől vásárolva frissebb és sokszor ízesebb termékhez jutunk, miközben a hazai gazdaságot is támogatjuk. Továbbá minél többféle szín kerül a tányérra, annál szélesebb körű fitonutrienseket és antioxidánsokat viszünk be.
A fitonutriensek növényi eredetű vegyületek, amelyek nem vitaminok vagy ásványi anyagok, de kedvezően hathatnak az egészségre. Segíthetnek például a sejtek védelmében, a gyulladások csökkentésében és az immunrendszer támogatásában. Az antioxidánsok pedig segítenek megelőzni a sejtkárosodást. Ezzel támogathatják az egészséget, lassíthatják az öregedési folyamatokat és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát.
A fagyasztóból is vehetők?
Amikor viszont nem tudunk friss zöldségek és gyümölcsök közül választani, olyankor jön a mirelit.
A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma sokszor nagyon hasonló a frisshez, sőt, bizonyos esetekben jobb is lehet, mert a gyorsfagyasztás közvetlenül a szüret után történik, így a vitaminok jobban megőrződnek, mint egy hosszú ideig utaztatott friss árunál. Például egy mirelit magyar eper tápanyagprofilja kedvezőbb lehet, mint egy távoli országból érkező, hetekig utaztatott friss mangóé. Fontos azonban, hogy a sóval, cukorral, sziruppal vagy panírral készült fagyasztott termékek már kevésbé jó választások, ilyen például egy bolti fagyasztott rántott karfiol
– fejtegeti dietetikus szakértőnk.
Egzotikumok kizárva?
Pusztai-Bognár Réka a különleges alapanyagokkal kapcsolatban arra figyelmeztet, hogy mint a táplálkozás más kérdéseinél, itt is a mérték a lényeg.
Az egzotikus fogások színesítik és új ízeket hoznak az étrendbe. Sok közülük tápanyagban is gazdag, mint mondjuk a papaya, kivi, mangó, gránátalma. Ezek viszont ne az étrendünk alapját képezzék. Többségben legyenek a helyben kapható szezonális gyümölcsök és zöldségek, hiszen a szállításuk környezeti hatása nagyobb, mint amekkora hasznot jelent a fogyasztásuk. Allergiára, ételintoleranciára érzékenyek különösen is legyenek óvatosak az újdonságok kipróbálásánál, gyerekeknek körültekintően vezessük be a menüjébe.
Hogyan készítsük el?
Fontos tisztában lenni, hogy hőkezelés hatására, tehát sütés-főzés közben az alapanyagok minősége is megváltozik, nem csak a formája.
Egyes vitaminok, mint mondjuk a C-vitamin és folsav, érzékenyek a hőre, így sütés-főzés során csökkenhet a mennyiségük. Vannak viszont olyan tápanyagok, amik pont a hőkezelés után hasznosulnak jobban, vagy e során könnyebben emészthetővé válnak. Ilyen, amikor valaki nyersen nem tolerálja az almát, kompót vagy sült formájában pedig el tudja fogyasztani. Én azt tanácsolom, hogy vegyesen fogyasszunk nyers és elkészített zöldségeket és gyümölcsöket is
– mondja a szakember.
Ami a gyümölcskészítményeket, például a lekvárokat, aszalt gyümölcsöket, befőtteket illeti, meg kell jegyezni, hogy ezek sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, hiszen a tartósításuk ezzel történik.
A fogyasztásuk ezeknek sem tilos, heti néhány alkalommal beleférnek a menübe. Kenhetünk egy evőkanál lekvárt palacsintába, kenyérre vagy nassolhatunk egy-két szem aszalt gyümölcsöt. Ha otthon készítjük, akkor viszont próbáljuk meg a cukor mennyiségét csökkenteni
– javasolja Pusztai-Bognár Réka.
A százszázalékos gyümölcslevek bár hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, a természetes cukortartalmuk magas lehet. Illetve rost is kevesebb van bennük, mint a nyers gyümölcsökben. A smoothie-k már több rostot tartalmaznak, hiszen az egész gyümölcsöt összeturmixoljuk, nem csak a levét nyerjük ki.
Napi egy-egy pohár mehet ezekből, de ha lehet, inkább a nyers gyümölcsöket részesítsük előnyben
– teszi hozzá a dietetikus.
Napi adag
Felnőtteknek érdemes naponta legalább 5 adag zöldéget vagy gyümölcsöt fogyasztani, amiből legalább egy adag legyen friss, nyers. Fontos, hogy a burgonya ebbe nem számít bele! Szóval a sültkrumpli nem vált ki egy fogást.
Ez grammban kifejezve így néz ki:
A felnőtt napi adag 400–500 gramm zöldség és gyümölcs összesen. Ebből látható, hogy 1 adag körülbelül 100 gramm mennyiséget jelent
– fejti ki Pusztai-Bognár Réka.
Gyerekeknél természetesen valamivel kevesebb az elég, de arányban hasonló: minden főétkezéshez kerüljön zöldség vagy gyümölcs. A magyar táplálkozási ajánlás napi négy adag zöldséget vagy gyümölcsöt mond ki, amiből 1 adag legyen szintén nyers.
Ez bizony nagy kihívás lehet, hogy mindig elfogyasszák az ajánlott adagot. Ha a gyerekeket bevonjuk a vásárlásba, válogatásba, konyhai előkészítésbe, szívesebben kóstolnak új zöldséget vagy gyümölcsöt
– mondja a szakember.
Praktikus tárolási tippek
„A legtöbb zöldség és gyümölcs jól tárolható hűtőben 4–8 fokon. A salátákat, zöldfűszereket, mint a petrezselyem és a bazsalikom zárható dobozban érdemes tárolni. Van olyan élelmiszer , ami viszont a száraz, hűvös helyet szereti. Ilyen a burgonya, hagyma, tök, alma. Érdekesség, hogy az almát érdemes külön pakolni, mert olyan gázt termel, ami a többi termék érését gyorsítja, szóval a mellette tárolt gyümölcsök előbb romlanak meg” – folytatja.
Érdemes a „feleslegessé” vált gyümölcsöt, zöldséget lefagyasztani. A nyáron eltett málna, meggy, eper télen is változatossá teszi az étrendet. Ehhez jól tisztítsuk meg őket, és zárható, kifejezetten erre a célra szánt tárolóedénybe helyezzük.
Készíthetünk belőlük házi gyümölcspürét, fagylaltot is. Itt a cukor mennyiségét érdemes csökkenteni, vagy teljesen el is hagyhatjuk és banánnal is édesíthetjük.
Az előre felvágott zöldségek, gyümölcsök C-vitamin tartalma is tud csökkenni a tárolás hatására, ezért a legjobb közvetlenül a fogyasztás előtt felszeletelni. Ha előre el akarjuk készíteni, például uzsonnának, akkor zárt dobozba tegyük, és ameddig lehet hűtsük
– javasolja Puszai-Bognár Réka.
Mikor kell jobban vigyázni?
„Gyakori aggodalom a gyümölcsökkel kapcsolatban, hogy magas cukortartalmuk miatt egyes fajták nem passzolnak az egészséges életmódhoz. Szakértőnk azonban kiemeli, egészséges embereknek a gyümölcsök cukortartalmától nem kell félnie. Cukorbetegség esetén kell jobban megválogatni, hogy mikor és mivel együtt fogyasztjuk őket. Reggel és este már nem javasolt a gyorsabb felszívódás miatt, illetve a magasabb cukortartalmú gyümölcsök, mint a banán, a szőlő, a szilva általában csak korlátozott mennyiségben férnek bele a cukorbetegek étrendjébe. Érdemes a gyümölcsöket a szénhidrátszámolás alapján beilleszteni, és előnyben részesíteni a magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű fajtákat, ilyenek például a bogyós gyümölcsök. Ez a szám azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. A refluxra hajlamosak pedig kerüljék a nagyon savas fajtákat, citrusféléket” – hangsúlyozza Pusztai-Bognár Réka.
