Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Egészséges testben boldog élet? – Így kezdj hozzá
Ki számít elhízottnak? Mi az a kóros soványság, és hogy lopja be magát a fiatal lányok életébe? Mit tehetünk ezek ellen és az egészséges testért? Ezen kérdések megválaszolásában Pusztai-Bognár Réka, győri dietetikus lesz a segítségünk – ahogy a most induló egészségtudatos cikksorozatunk, az Étel és Élet következő részeiben is.
Először fontos tisztáznunk a fogalmakat – kezdi a szakember.
A testtömeg önmagában nehezen értelmezhető, legalább a magasságot is figyelembe kell venni. Ezt az arányszámot testtömegindexnek, angol rövidítéssel BMI-nek nevezik. Ha ez a mutató huszonöt feletti, akkor túlsúlyról, harminc felett pedig elhízásról beszélünk, míg 18 alatt kezdődik az alultápláltság. A normális érték 18 és 25 között van. Azonban még ez a mutató sem tökéletes, hiszen például egy izmos embernél nagyobb érték jöhet ki, annak ellenére, hogy nem elhízott. Ezért érdemes lehet kiegészítő mérőszámokat is figyelembe venni, például a kar- vagy a derék körfogatát. Utóbbi a nőknél 88 centiméter, a férfiaknál pedig 102 centiméter felett jelent kockázatot. Aki pedig ennél is komplexebb felmérést szeretne, annak érdemes felkeresnie egy dietetikust, aki speciális műszerrel meg tudja becsülni az izomtömeget és a testzsírszázalékot is. Mindenesetre, aki képbe szeretne kerülni az állapotával kapcsolatban, annak nem elég, ha csak rááll a mérlegre. Jó hír, hogy a BMI-t ma már könnyen kiszámíthatjuk ingyenes online kalkulátorokkal, és a derék- vagy karkörfogat is egyszerűen mérhető egy centivel
– magyarázza Pusztai-Bognár Réka.
A szakember érdekes tényekkel is szolgál: elmondása alapján a magyar felnőttek 36 százaléka elhízott, míg a felnőtt lakosság fele (!) túlsúlyos. Az már ritkábban fordul elő, hogy valaki túlzott soványság miatt keresi fel a praxisát, bár az is igaz, hogy a serdülőkorú lányok körében jellemző a nagy fogyás, aminek fő veszélye, hogy ezen az úton haladva kialakulhat anorexia nervosa. Ez egy komoly táplálkozási zavar, amely orvosi és pszichológiai kezelést is igényel. Az okok talán a társaknak való megfelelésben és a közösségi média által sugallt tökéletességre való törekvésben keresendők.
Az elhízás okai összetettek, több probléma is állhat a nagyobb testsúly mögött
Tévhit, hogy a túlsúly kizárólag az akaraterő hiányát jelenti. Sokaknál fennállhatnak genetikai okok, örökölt adottságok vagy hormonális betegségek is. Ezeken túl az emberek szokásait kell megfigyelni. Gyakori probléma a mozgásszegény életmód. Aki ülőmunkát végez, az napközben is alig mozog. A helytelen étkezésről is itt kell beszélnünk. Az egyik leggyakoribb étkezési hiba, hogy sok magas zsírtartalmú és feldolgozott élelmiszer kerül a tányérra. Emellett népszerűek a finomított szénhidrátok és a cukros italok is, amelyek fogyasztásával észrevétlenül is jelentős kalóriamennyiség juthat a szervezetbe. Ha mélyebbre ásunk, pszichés okokat is találhatunk, a stressz vagy a szorongás is a problémák között lehet. Végül pedig az alvási szokásokra is érdemes odafigyelni. Aki gyakran fennmarad késő estig, több időt tölt ébren, és kutatások szerint ilyenkor megnőhet a késő esti nassolás esélye, különösen akkor, ha az étkezés a stressz levezetésének eszköze
– teszi hozzá a dietetikus.
Mint az élet minden területén, az étkezési szokások kialakulásában is óriási szerepe van a szülői példamutatásnak. Szembetűnő jelenség, hogy azokban a családokban, ahol az egyik vagy mindkét szülő túlsúlyos, a gyerekeknél is nagyobb valószínűséggel alakulhat ki túlsúly vagy elhízás. Egyrészt mert az otthoni étkezési minta az adagok méretében is megjelenik, másrészt a gyerek a szülei példáját követi majd a későbbiekben is az ételek és élelmiszerek választása terén.
De mik azok az árulkodó jelek, amikre oda kell figyelnünk, ha szeretnénk sokáig egészségesek maradni?
Bár elsőre kellemetlen lehet hallani, mások észrevételei is jelezhetik, hogy érdemes odafigyelnünk. A rutin vizsgálatokon, laboreredményeken is sokszor előkerülhetnek az elhízással összefüggő eltérések, ilyen a magas vércukor és koleszterinszint. De nem kell eddig eljutni! A ruhaméret változás már beszédes jel, ahogy az is, ha észrevesszük, nem tudunk már úgy mozogni, mint korábban. A lépcső helyett a liftet választjuk, hamar kifulladunk, egy kisebb séta során pedig jön a nehézlégzés.
Fontos, hogy nem kell azonnal óriási változásban gondolkodni, mert annak gyakran kudarc a vége. A cukorproblémák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélye már öt-tíz százalékos testtömeg csökkenéssel is jelentősen mérsékelhető. Gyakran találkozom azzal a jelenséggel, hogy ugyan elindul a fogyás, de egy idő után meg is áll. Ezen a ponton sokak számára nehézzé válhat az átlendülés, mert ilyenkor a táplálkozás mellett más tényezők, például a mozgás is kulcsfontosságúvá válik. A fogyókúra éppen ezért nem helyes kifejezés, mert benne van, hogy kúraszerűen csináljuk egy ideig, majd minden visszaáll a régi kerékvágásba. A cél a különféle diéták követése helyett inkább egy fenntartható, kiegyensúlyozott életmód kialakítása. Ebbe a táplálkozás mellett beletartozik a mozgás, a mentális jóllét és az alvás is. Ehhez otthon is egyszerűen hozzákezdhetünk, viszont súlyosabb esetekben, ahol már különböző betegségek is megjelentek, orvosi kezelésre is szükség lehet. Mindezen változásokat pedig fokozatosan vezessük be az életünkbe
– folytatja Pusztai-Bognár Réka, aki segítséget is ad az első lépésekhez.
Fogjunk hozzá!
Elmondása szerint, felejtsük is el a „jó” és a „rossz” élelmiszer kategóriákat, ehelyett kiegyensúlyozott étkezésre van szükség. Ehhez először kerüljünk képbe a szokásainkkal. Ingyenesen is letölthetőek már olyan mobilos alkalmazások, amelyekbe ha beírjuk, miket eszünk, kiszámolja, mennyi kalóriát vittünk be. Ez segít rádöbbenni a helytelen táplálkozásra. Néhány napig tartó ilyen naplózással már a legszembetűnőbb hibákat ki is tudjuk javítani.
Ezután ráállhatunk arra, hogy rendszeresen étkezzünk, ideális esetben naponta ötször, de legalább háromszor. Minden étkezés tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt valamilyen formában, mivel ezek magas rosttartalmuk révén segítenek csökkenteni az éhségérzetet, mégis alacsony az energiatartalmuk.
Az összetett szénhidrátforrásokból is változatosan válogassunk: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs esetleg olyan alternatív köretek, mint a hajdina, köles vagy bulgur is kerülhetnek az asztalra a klasszikus rizs-krumpli helyett.
Meg kell szokni azt is, hogy kisebb adagokat fogyasztunk és a főzési szokásainkon is érdemes alakítani. Gyakori hiba, hogy nem mérjük ki az olajat főzésnél, hanem találomra öntünk belőle, pedig egy adag ételhez nagyjából egy teáskanálnyi elegendő. Tejtermékekből és felvágottakból is érdemes a zsírszegényebb változatot előnyben részesíteni. Nem tilos néha a téliszalámi sem, de a heti menüben inkább a soványabb típusok közül válogassunk, ide tartoznak például a sonkafélék. Folyadékbevitelből soknak hangozhat a napi két liter, de ha lebontjuk, ez mindössze nyolc pohárnyi mennyiség egy nap. Ebből kettő lehet akár százszázalékos gyümölcslé vagy tea, a maradék hat pedig legyen víz, de semmiképp sem cukros üdítő, ami csak üres kalória. Ha valaki nem szereti a vizet, nyugodtan dobja fel narancskarikákkal, bogyós gyümölcsökkel, vagy készítsen házi gyümölcsteát esetleg limonádét. Ízesítésnél figyeljünk arra, hogy ha lehet cukrot ne, vagy csak minimális mennyiségben használjunk, így lesz jobb alternatíva a boltival szemben
– folytatja a győri szakember, aki kiemeli, tisztában kell vele lenni, hogy egyik napról a másikra nem tudunk mindent megváltoztatni. Ne erre törekedjünk, hanem kisebb, reális célokat tűzzünk ki magunk elé. Például, ha eddig rendszeresen péksüteménnyel indítottuk a napot, kezdetnek elég lehet, ha ezt heti két alkalomra korlátozzuk. A kiegyensúlyozott étkezésbe időnként minden belefér, a mérték a kulcs.
És hogy miért éri mindez meg?
„Az elhízásnak rengeteg egészségkárosító hatása lehet. Kialakulhat a már említett cukorbetegség, valamint szív-és érrendszeri megbetegedések is. A nagy súly cipelése okozhat mozgásszervi problémákat. Előfordulhatnak hormonális eltérések, mint a mostanában sokat emlegetett PCOS, vagyis policisztás ovárium szindróma, ami a petefészek szabálytalan működésével függ össze; valamint az inzulinrezisztencia. Végül pedig lelki következményei is lehetnek, önértékelési zavarokhoz, szorongáshoz is vezethet. Fontos azonban tudatosítani, hogy már apró lépésekkel is sokat tehetünk az egészségünkért – érdemes elindulni ezen az úton!” – zárja a témát Pusztai-Bognár Réka.
