Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás? A divatos diéták, tiltólisták és csodaszerek világában könnyű elveszni, pedig az alapok egyszerűbbek, mint gondolnánk. Az „Étel és Élet” című cikksorozatban dietetikus szakértő segítségével bontjuk le a táplálkozással kapcsolatos tévhiteket, és mutatunk utat azoknak, akik szeretnének tudatosabban, mégis élvezetesen enni. Legyen szó a gyerekek fejlődéséről, a családi asztal örömeiről, vagy az energikus hétköznapok alapjairól – ebben a sorozatban mindenki talál magának hasznos falatokat.
Közeleg az iskolakezdés – Mit esznek majd a gyerekek egész nap?
Néhány hét és újra becsengetnek az iskolákban. Pusztai-Bognár Réka, győri dietetikus pedig segít olvasóinknak eligazodni a rengeteg szülőknek szóló jótanács között, ami a gyerekek étkezését illeti.
Fontos alapelv, ha a gyerekek étkezéséről beszélünk, hogy a menü ne csak nassolni valóból álljon, tehát az iskolába se csak azt vigyenek a diákok
– kezdi Pusztai-Bognár Réka.
A győri dietetikus első lépésként azt tanácsolja a szülőknek, akik jobban oda szeretnének figyelni arra, hogy gyerekük egészségesen étkezzen a tanév közben is, hogy mindig nézzék meg, mi lesz az ebéd az iskolában, így olyan plussz fogásokat csomagolhatnak, amikkel kiegészítik a menzás ételt.
Javaslom, hogy praktikus, könnyen fogyasztható és ne gyorsan romlandó tízóraiban és uzsonnában gondolkodjanak a szülők. Manapság divatba jött mindenféle díszítéseket alkalmazni, sokrekeszes dobozokba pakolni, szendvicskiszúrókat és más extra ötleteket bevetni, amik izgalmasabbá és vonzóbbá teszik a kicsiknek a falatokat, így nagyobb eséllyel fogyasztják is el ezeket. Az ötletelésbe pedig vonjuk be a gyereket is, kérdezzük meg tőle, ő mit vinne szívesen; menjünk el együtt bevásárolni, sőt akár készítsük is össze együtt a másnapi dobozt
– mondja a szakértő, aki az egyes étkezéseket sorra véve az alábbi tanácsokat gyűjtötte össze.
Reggeli
Reggeli nélkül ne induljon el a gyerek az iskolába. Az első étkezés még mindenképp otthon történjen, nyugodt körülmények között, szülői kontroll mellett – így biztosan tudjuk mit és mennyit evett gyermekünk és nem üres hassal kezdi meg a tanulást.
Tízórai
Mivel ez még délelőtt elfogy, akár lehet benne tejtermék is. Dietetikus szakértőnk natúr joghurtot javasol gyümölcsökkel és magvakkal; esetleg házi túrókrémet mézzel, fahéjjal vagy szintén gyümölcsökkel ízesítve – ez például a bolti hozzáadott cukrot tartalmazó túró desszertek jó alternatívája lehet.
A szendvics pedig magas rosttartalmú kenyérből, esetleg magos zsemléből készüljön, felvágottal, sajttal, vagy akár zöldségkrémekkel is változatosabbá tehetjük.
A gyümölcsöket célszerű nem egyben elcsomagolni, kisebb falatonként valószínűleg könnyebben el fog fogyni a dobozból.
Uzsonna
Itt már fontos, hogy ne romlandó ételek kerüljenek a csomagba, hiszen ezekre a fogásokra majd csak délután kerül a sor. Szintén lehet gyümölcsökben gondolkodni, vagy diót, mandulát, mogyorót pakolni ropogtatni valónak.
Házi müzliszeletbe, kekszbe vagy muffinba sütve a gyümölcsök is észrevétlenül lecsúsznak. A zab és a méz jó alapanyag mindegyikhez. Sokan szeretik a natúr mogyoróvajjal megkent banánt is.
A zöldségekkel szintén lehet trükközni, finom krémek formájában könnyebben elfogynak. Az viszont fontos, hogy gyümölcsöt vagy zöldséget mindenképpen tartalmazzon az uzsonna.
Folyadék
Természetesen legjobb választás a víz. Mellé esetleg kis adag százszázalékos gyümölcslevet lehet adni, vagy a vizet ízesíteni citrusfélékkel, bogyós gyümölcsökkel.
Különórákkor
Ha a gyerkőc iskola után még különórára vagy edzésre is jár, akkor ezekre külön készülni kell – hiszen így ő később kerül haza.
Sportolás előtt egy-másfél órával egyen utoljára, és szénhidrátban gazdag, könnyen emészthető ételeket kapjon. Ilyen a banán zabkeksszel, a gyümölcspüré magokkal, a joghurt granolával. Ahhoz, hogy stabilizálja a vércukor szintjét, hasznos, ha a gyors és lassú felszívódású szénhidrátokat kombinálja.
Sportolás után fontos, hogy fél, de maximum egy órával már egyen valamit. Ilyenkor az izomépítést és regenerációt segíti, ha valamilyen fehérjeforrást fogyaszt, illetve pótolja a mozgás során felhasznált szénhidrátot. Például túrókrém gyümölccsel, egy kisebb szendvics, vagy egy banán formájában. Ilyenkor tud a fehérje a legjobban beépülni az izmokba.
Természetesen nagyon fontos a folyadékpótlás a mozgás után, vagy hosszabb edzések esetén közben is. Extrém terhelésnél, mondjuk versenyeken sportágtól függően egy-egy energia szeletet vagy gélt is be lehet vetni.
A szülő szerepe a kicsi és nagy gyerekek étkezésében
A tájékozódás során, azt tanácsolom, hogy csak olyan honlapokat és social media felületeket olvassunk, amelyeket valóban szakemberek vezetnek. Veszélyes lehet, ha nem kontrollált oldalakat, laikusok véleményeit vesszük alapul. Sok dietetikus megtalálható a közösségi médiában, sőt külön gyermekétkezésre szakosodott kollégák is üzemeltetnek ilyen oldalakat, akiktől valóban releváns információkat tudhatunk meg
– fejti ki Pusztai-Bognár Réka, aki szerint a szülők felelőssége leginkább a prevencióban van az étkezés témájában.
„Már óvodás korban el lehet kezdeni az ilyen irányú nevelést. Aki korán találkozik az egészséges életmóddal, az étkezésének szerves részei a zöldségek és a gyümölcsök, az nagyobb eséllyel viszi tovább ezt a szemléletet idősebb korában is. A tinédzserekkel azért már kicsit nehezebb. Náluk jellemző, hogy nem a menzán étkeznek, hanem pénzt visznek magukkal, amit a büfében tudnak elkölteni. Ezt nem tartom jó iránynak, mert egy gyerek könnyen elcsábul az egészségtelen ételek kínálatától. Ráadásul a szünetek rövidek, az órák is megcsúszhatnak és nem biztos, hogy lesz ideje vásárolni és még meg is enni azt, amit vett. A nagyobbakkal esetleg lehet alkut kötni, hogy a hét néhány napján választhatnak maguknak ennivalót, de a többin a szülő szabja meg, mit fogyasszanak” – javasolja a szakember.
A család feladata még a pozitív példa mutatása is. A dietetikus tanácsa szerint mindennap legyen legalább egy, hétvégén pedig minél több olyan étkezés, amikor mindenki együtt eszik. Ha a gyerek a szülő tányérján is látja a zöldséget és gyümölcsöt, ő is könnyebben el fogja fogadni.
Néhány szokáson is érdemes változtatni. A vasárnapi rántotthúst elkészíthetjük airfryerben, esetleg kukoricapehelybe panírozva egy kis pirospaprikával. A köretválasztékot fel lehet dobni bulgurral, quinoával, hajdinával. Trükközni is lehet, hogy kicsit vonzóbbá tegyük ezeket. A kissé szárazabb bulgurt például nagyon finom pörkölttel lehet becsempészni a menübe. Chia magból készülhet desszert, a tápióka gyöngyből pedig nagyon finom puddingot lehet főzni, ami gyorsan megvan, tejterméket is tartalmaz és gyümölccsel is tálalható. Ráadásul extra kinézete miatt izgalmas az elkészítése – akár együtt a kicsikkel is, akiket érdemes bevonni ebbe a folyamatba is, hogy ilyen módon is ismerkedjenek az ételekkel.
Minél fiatalabban találkoznak ezekkel az alternatívákkal, annál természetesebb lesz számukra, hogy ezeket fogyasztják. Ne adjuk fel, ha a gyerekek elutasítanak valamilyen ételt, egy kis idő elteltével vagy kicsit másként elkészítve próbálkozzunk újra. Előbb vagy utóbb nyitottabbak lesznek az új ízekre
– zárja a témát a győri dietetikus.
